21/09/2020

Omega 3: ¿Qué alimentos hacen un aporte real a la salud?


Por el Dr. Ricardo Iglesias
MN: 58310

Sabemos que los ácidos grasos omega 3 son clave para reforzar las funciones neurológicas, cardiovasculares e inmunológicas del organismo, combatiendo problemáticas del corazón, el colesterol y la tensión arterial. Su efecto de protección del sistema inmune puede convertirse en un gran aporte para protegernos del ataque de virus, como el COVID-19. Nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por su cuenta, por lo que debe ingerirse mediante la dieta o suplementos dietarios. Sin embargo, no todas las fuentes de alimentos donde se encuentra generan los mismos beneficios o actúan de igual manera.

Para entender sus beneficios, es importante comprender su tipología. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en tres principales formas en los alimentos: ácido eicosapentaenoico (20:5 omega 3, EPA), ácido docosahexaenoico (22:6 omega 3, DHA) y alfa linolénico (18:3 omega 3, a-ALA). A su vez, el omega 3 tiene dos fuentes principales: alimentos de origen animal como el pescado (aportantes de EPA y DHA) y alimentos de origen vegetal como el chía (aportante de  ALA).

El consumo de alimentos o suplementos dietarios que aportan EPA y DHA, a base de aceite de pescado, reduce los factores de riesgo de enfermedades coronarias así como la probabilidad de sufrir problemas cerebro-cardiovasculares, disminuyendo las concentraciones de triglicéridos y manteniendo el equilibrio entre el colesterol malo (LDL) y el colesterol bueno (HDL). El EPA también tiene excelentes propiedades antiinflamatorias y antialérgicas, mientras que DHA es bueno para el sistema nervioso, el funcionamiento del cerebro y la visión.

A la hora de incorporar los beneficios de este ácido graso mediante la dieta, es fundamental entender que no todos los alimentos con omega 3 tienen la misma efectividad. Nuestra salud depende de ello. Tal como indica un estudio del Instituto Nacional de Medicina Genómica de México, las variedades EPA y DHA son las que han demostrado tener mayores efectos en comparación con la forma ALA, cuyos resultados no han sido concluyentes.

A su vez, esto es reforzado por la Sociedad Estadounidense de Nutrición, que indica que las variedades EPA y DHA, provenientes de aceite de pescado, son las que logran mayores efectos positivos en nuestro organismo, siendo la principal fuente de omega 3 que nuestra salud necesita. Si bien muchas veces se pone al chía, así como el lino, las nueces y la soja como fuente de omega 3, es muy importante entender que estos alimentos cuentan con una variedad (ALA) que no proporciona los beneficios mencionados previamente.

Si bien el organismo tiene la capacidad de transformar el ácido α-linolénico (ALA) en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para obtener sus beneficios, esta conversión tiene una eficiencia de apenas entre el 2% y el 10%, mientras que algunos estudios la llegan a ubicar por debajo del 1%. De esta manera, el chía, que contiene aproximadamente 17 gramos de omega 3 (ALA) cada 100 gramos, sólo podrían llegar a aportar, en el mejor de los casos, 1,7 gramos del omega 3 que nuestra salud necesita (EPA y DHA), mucho menor que el aporte que realiza de forma directa el aceite de pescado, donde un concentrado de aceite de salmón ofrece 19,9 cada 100 gramos.

Los estudios clínicos controlados reafirman el efecto protector de los ácidos grasos omega 3 proveniente del pescado en la prevención cardiovascular. El estudio DART (Diet And Reinfarction Trial), el cual incluyó 2033 pacientes con infarto reciente, seguidos a 10 años, demostró que una dieta rica en omega 3, con al menos dos porciones de pescado graso por semana, produjo un descenso de la mortalidad de un 29%. Por su parte, en el US Phisicians Health Study (20.551 médicos entre 40 y 84 años de edad libres de enfermedad vascular, seguidos durante 11 años) se observó un 52% de reducción de muerte súbita en aquellos que consumían pescado al menos 1 vez por semana.

Ya sea para atender problemáticas puntuales, lograr un bienestar general o fortalecer nuestro organismo en todo momento, una dieta rica en omega 3 también puede lograrse a través de suplementos dietarios de venta libre como Regulip 1000, a base de aceite de pescado (concentrado de aceite de salmón marino). Cualquiera sea la elección, es importante asegurarse de que el producto elegido contenga los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 EPA y DHA, avalados y certificados por la comunidad científica como los más importantes y efectivos para nuestra salud.