No todo es lo que parece: la verdad del Omega 3 de chía
Por la Dra. Virginia Busnelli (*)
En los últimos años, la chía ha ganado presencia en dietas de moda y logró posicionarse en el imaginario popular como una fuente viable de Omega 3, elemento fundamental para nuestra salud. Sin embargo, estudios científicos demuestran que su verdadero aporte es escaso e inconcluyente. En momentos donde la buena alimentación es una de nuestras mayores defensas en el cuidado de la salud, se vuelve imperioso estar correctamente informados y desmitificar tendencias erróneas que pueden atentar contra nuestro bienestar.
Los ácidos grasos Omega 3 hacen un aporte indispensable a nuestra salud, ayudando a combatir enfermedades cardiovasculares como fibrilación auricular, aterosclerosis, trombosis, inflamación y muerte cardíaca súbita, entre otras, así como diabetes, cáncer, depresión, deterioro cognitivo relacionado con la edad y diversas enfermedades mentales[1]. Además, desempeñan un papel importante en la alteración de los perfiles de lípidos en sangre y la composición de lípidos de la membrana. También regulan las concentraciones de triglicéridos, lo que permite balancear los niveles de colesterol en el organismo.
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) Omega 3 incluyen ácido linolénico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). En ningún caso el cuerpo es capaz de producirlos, por lo que una correcta dieta alimenticia o la incorporación de suplementos dietarios a nuestra rutina se vuelven esenciales para adquirirlos.
El Omega 3 puede provenir de origen animal (EPA y DHA) o de origen vegetal (ALA). En el primer caso, los mayores aportes se hallan en el hígado de pescados blancos magros como el bacalao y el fletán, el cuerpo de pescados grasos como la caballa, lacha y el salmón, y la grasa de mamíferos marinos como focas y ballenas[2]. Por su parte, el segundo grupo se suele encontrar en semillas, frutos secos y algunos aceites vegetales como la chía, el lino, nueces, canola, echium, azafrán, girasol, maíz y soja.
Sin embargo, no todos los alimentos con aporte de estos ácidos grasos esenciales tienen los mismos efectos. Desconocer sus diferencias puede hacernos cometer errores, llevándonos a tomar decisiones equivocadas a la hora de incorporar elementos a nuestra alimentación que no tienen un aporte real y concreto para la salud.
En este sentido, diversos estudios sugieren que los beneficios de los ácidos grasos de origen vegetal son considerablemente menores que los de origen animal. Las variedades EPA y DHA han demostrado tener mayores efectos en comparación con la forma ALA, cuyos resultados no han sido concluyentes[3]. Hoy en día es frecuente ver que se promocionan alimentos como el chía como fuentes de Omega 3, pero debemos entender que su variedad no proporciona los beneficios esenciales que buscamos en ellos.
Nuestro organismo tiene la capacidad de convertir el ácido α-linolénico (ALA) en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) utilizando enzimas, desaturasas y elongasas, pero el resultado de este proceso es insuficiente[4]. En el primer caso, la conversión lograda es menor al 10% y, en el segundo, menor al 5%. De esta manera, el aporte que puede realizar de forma directa el aceite de pescado o suplementos dietarios que combinan EPA y DHA resulta más de 10 veces mayor.
En el caso de vegetarianos y veganos, la ingesta de EPA y DHA es mucho menor o directamente nula[5]. Por eso se les recomienda multiplicar el consumo de fuentes vegetales y utilizar suplementos dietarios que responden a esta necesidad de la mejor manera. Es importante asegurar un aporte adecuado, sobre todo en las personas con mayores necesidades de Omega 3, como son las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como personas transitando enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.
En Argentina pueden encontrarse suplementos dietarios de venta libre, como por ejemplo Regulip 1000, a base aceite de pescado, concentrado de aceite de salmón marino, que contiene ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 EPA y DHA, los cuales potencian sus beneficios cuando actúan juntos. Más que nunca, debemos aumentar nuestra conciencia alimentaria y derribar mitos que no tienen sustento científico.
(*) La Dra. Virginia Busnelli (*) (MN 110351), Médica especialista en Nutrición, Directora Médica de CRENYF y Directora Académica de CEAR.
[1] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits [Internet]. Vol. 9, Annual Review of Food Science and Technology. Annual Reviews Inc.; 2018 [citado 10 de octubre de 2020]. p. 345–81. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
[2] Shahidi 1998
[3] Lyssia Castellanos T., Mauricio Rodriguez D. Instituto Nacional de Medicina Genómica, México: El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Disponible en https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182015000100012
[4] Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A comprehensive review of chemistry, sources and bioavailability of omega-3 fatty acids [Internet]. Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018 [citado 13 de octubre de 2020]. Disponible en: /pmc/articles/PMC6267444/?report=abstract
[5] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–80
